核心结论

说起深蹲，大家可能觉得这是一个很常见的动作，没啥稀奇的。它看似普通、简单，却不是人人都能做得自然又标准。 特别是平时经常久坐、爱摊在沙发上的人，髋、踝关节的活动度慢慢发生退化，原因是被过度活跃的小腿肌肉限制，加上臀部长时...

说起深蹲，大家可能觉得这是一个很常见的动作，没啥稀奇的。它看似普通、简单，却不是人人都能做得自然又标准。
特别是平时经常久坐、爱摊在沙发上的人，髋、踝关节的活动度慢慢发生退化，原因是被过度活跃的小腿肌肉限制，加上臀部长时间没有发力与锻炼。
最后，他们就很难“蹲下去”，更别说完成深蹲这个动作了。
如果你就是“久坐一族”，那么一定要看看这篇。
深蹲：既塑形又提高身体素质
许多人都以为这一个动作仅用于锻炼臀部，而事实上，深蹲的好处不止于此！
深蹲不仅能够塑形，还是一个有益全身的动作。
1
增强关节的灵活性
人体需要适度活动关节，才能保持关节的活力，若一直弃之不用，只会令它们变“废”。
深蹲需要借助腰、髋、膝和踝关节的配合，扩大了其活动范围，进一步强健关节，延缓老化速度。
2
调动全身肌肉
当肌肉受到刺激，身上的细胞会被激活，下肢的力量进步一增强。腿部的肌肉力量变强大、稳定，自然走路也更稳健了！
注意，不用或过度锻炼肌肉，很容易会导致其退化，合理锻炼很关键。
3
促进新陈代谢
深蹲主要是靠双腿的屈伸来支撑身体的重量。
下蹲时，身体的重量向下挤压腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；
起身时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。
如此反复蹲、起，有利于加快血液循环和新陈代谢。
4
减脂塑形
“无深蹲不翘臀”，想要前凸后翘，深蹲自然是很好的运动。
深蹲能更好地帮助燃脂，减掉身上多余的脂肪，特别是臀部、大腿堆积的脂肪。
此外，下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，刺激胃肠的食物消化。
5
提高性能力
长期深蹲对改善身体的激素水平有不错的效果，特别是对于男性睾酮素的分泌，能起到关键作用。
小心踩雷！深蹲有4大误区
姿势、动作标准且正确的深蹲，带来的好处真的很多，不过，忽略标准的深蹲姿势、盲目进行锻炼，效果可能适得其反。
深蹲动作不到位，会对韧带、关节施加额外的压力，增加受伤风险。
记住以下深蹲的误区，尽量避开，并纠正蹲姿吧！
误区一：膝盖不能超过脚尖？
大家一定听过，并且可能正深信不疑：“深蹲时膝盖不能超过脚尖”。然而，这种说法是站不住脚的。
每个人的四肢、身材比例不一，有人可能四肢比较长，实际上会发生膝盖超过脚尖的情况。
甚至，有人硬要遵守“膝盖不超过脚尖”的原则，导致身体往后倾，或将压力放到下背部。这样的深蹲是不正确的。
因此，大家不应该刻板地遵守这个原则，而是尽量避免膝盖过多往前移动就好了。
误区二：双脚要与肩同宽？
“与肩同宽”并不是一个必须死守的定律，大家应该具体问题具体分析。
动作控制、髋骨与髋臼的形态差异以及髋、踝关节的灵活性等因素，都可能会影响深蹲的宽度及深度。
所以，最好的深蹲站距应该是，在保持脊柱中立的情况下蹲得最低即可。
误区三：髋部向前发力？
在深蹲的过程中，有一部分人习惯髋部向前发力，这样很容易导致膝关节前倾，后背的角度便会趋向平行，这就导致姿势不正确了。
准确的做法是——髋部向上发力，才能更好地刺激大腿肌肉群，达到锻炼效果。
大家不妨将重心放在脚跟处，想象有一个绳子牵引着你的髋部往上提。
误区四：蹲太低会伤背？
大家无需担心，这两者没有关联。
有大量的训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。只要能保持正确的深蹲姿势，就无需去限制下蹲的幅度。
下蹲得深，对大腿肌肉、腰骶部力量、臀大肌有着良好的锻炼效果。
正确的深蹲姿势
侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直；
正面：尽量保持双脚与肩同宽，脊柱保持中立，脚尖与膝盖朝向一致；
发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成；
其他：蹲、起时，头部、肩部上下垂直移动。
开始练习深蹲前，要注意避免膝内扣、避免蹲不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。
推荐3组深蹲练习
1
猴式深蹲
这一个深蹲动作对大腿后侧、臀部的刺激不错，蹲下时抓住脚踝或脚趾，起身，然后重复动作即可。
2
相扑式深蹲
这一个深蹲动作的站距很宽，脚掌朝外，其对大腿内侧的刺激比普通的深蹲动作强。
不过，柔韧性不好的锻炼者做这个动作会比较吃力，且平衡难掌握。
3
深蹲跳
这一个动作是普通深蹲的“进阶版”，对心肺的锻炼效果好！
蹲下后尽可能跳高，并在降落的过程中下蹲，做30~60秒即可。
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