最近看了很多关于自我管理的文章再知乎等论坛也能看见大量的关于自我管理的讨论和问题,比如如何戒掉坏习惯,如何能够保持良好的自律,如何培养长期的良好习惯等等。对此方面的知识我想应该好好总结一下,也方便提升自己的认知水平。
1.首先来谈我们为什么会对某些事情上瘾
    当我们做一些能让我们爽的事情时(抽烟,喝酒,刷抖音,打游戏等),我们的大脑会兴奋,而兴奋会使下丘脑和脑垂体腺分泌多巴胺,正是由于这种物质让我们产生了快感,大脑为了能够更多的体验爽感便会形成新的脑回路,这种脑回路会把成瘾的东西和爽连接在一起。也就是:刷抖音=开心。这是程度较轻的,是坏习惯,强迫性不强,还算不上瘾。而严重的成瘾,比如抽烟,在尼古丁=爽 这种回路的作用下,成瘾者会不停的吸烟,在经常性的大量多巴胺的刺激下,大脑会产生一种叫做DeltaFosB 的蛋白质,(实际上脑回路的形成是由这种蛋白质来代工的,多巴胺像是监工,促使DeltaFosB 去干活),成瘾的脑回路越来越深,也就造成了严重的尼古丁依赖,如果不保持吸烟,由于大脑渴望多巴胺的分泌,成瘾者就会很难受,甚至身体不舒服,直到忍不住抽了几根烟之后才觉得又活过来了。
    但这还有另外一个致命的隐患,多巴胺虽然可以是大脑很爽,但是长时间暴露在多巴胺下,大脑会受损害,大脑为了保护自己会采取两个措施,在相同强度的尼古丁刺激下,一方面神经突触会减少多巴胺的分泌,另一方面对应的神经受体也会减少。这就是的成瘾者必须不断地加强刺激,抽更多的烟,打更长时间的游戏才能获得同等快感,这就是烟瘾网瘾不加控制的话会迅速恶化,甚至有人长期被困在不良生活习惯中因此死掉的底层机理。
    在一个人戒除烟瘾或酒瘾的过程中所面临的两大困难:首先是不适感,上文有提到机理,忽然停掉一个多巴胺来源人脑会很不爽,就像一个熊孩子,哭喊着要吃糖,这个过程文献提到时several months,不同人体质不同,但多数人时几个月(比如3个月),这个过程中原来形成的DeltaFosB蛋白会逐渐分解,不在继续加强原来的成瘾回路,大脑也会重新意识到不可能再通过哭喊来拿到糖果了,会逐渐趋于平静正常。其次是需要长期警戒,虽然DeltaFosB 蛋白消失了,成瘾回路也大幅弱化了,但这个回路并没有死,文献中有提到这些脑回路可能还会继续存在好几年,他可能随时会被激活并迅速加强。所以成瘾者恢复后,虽然生活越来越轻松,但也应该适当保持注意,比如戒烟者就别在做因为好奇想再抽一包怀念从前的味道之类的蠢事。

 

2.如何通过自律来戒掉坏习惯培养好习惯?
2.1权衡利弊
    从大脑结构上讲,我们之所以有理性思维主要靠大脑外层的1~4mm厚的大脑皮层,内层的大部分脑容量其实是“原始脑”,负责生物生存的本能反应。而高中生物课本草履虫的例子说明趋利避害是生物的一大本能,人是动物这一点也是不例外的。之所以没能成功自律,没能按自己计划的去努力,主要是因为我们的意识认为继续旧有的生活习惯给我们带来的好处大于坏处。比如想要减肥的人周末晚上可能会想为什么不去吃顿大餐而要去健身房训练呢?美食是实实在在的享受,但训练的话那真是辛苦,最多只是长胖一点,但似乎也没什么大不了的?于是好处大于坏处,不用犹豫去吃大餐!但这种分析是有问题的,它缺乏长期的眼光,选择吃大餐是爽了,但是身材走样,喜欢的衣服穿不进去,得到男(女)神青睐的几率大幅下降,可能还会被别人耻笑,而且长期肥胖对健康会产生损害。而长期坚持训练则会保持良好体型,更有精气神,更自信于自己对生活的掌控,也有更多可能获得异性青睐等。两种视角所获得的利弊权衡结果是截然相反的,但由于不出意外的话我们都会活很久,所以及时行乐这种模式并不可靠,还是需要把眼光放远一些。
    综上可知培养良好习惯模式的第一步是仔细权衡利弊,先从心底里清楚戒除坏习惯培养新习惯的目的,确定符合自己利益的方向。否则为了努力而努力没有意义,也坚持不下去。一个有效的方法是把好处和坏处都写在一张A4纸上,写的详细些,然后在努力地过程中或快坚持不下去时拿出来念一念,让自己明白当初为何做这个决定。
2.2留意你自己的选择
    你肯定听说过潜意识这个概念,事实上大脑为了节约资源和能量,对于很多已经养成习惯的事情,我们处于一种自动驾驶模式,根本就不会去思考直接就去做。而控制我们自主意识的部分叫前额叶,就在脑门儿后面那个位置,处于自动模式时前额叶是不激活的。比如坐在书桌前,本来想看一下时间,结果拿出手机时不自觉地刷起了抖音,半小时后忽然意识到,天!我在干什么?我得学习了。等等,我为啥拿手机来着?现在几点了?我得看看…..或者路过一家甜品店,顺手买了块蛋糕,吃完了才惊觉,谢特!我是要戒糖减肥的呀…..所以我们需要注意这些关键时间点,再拿出手机和路过甜点店时应该意识到我现在有两个选择,让前额叶接管意识,然后去做符合我们长期利益的决定。当然有时即便我们自我意识已经上线了,可还是要忍不住,这个时候可以思考一下选择刷抖音和吃蛋糕的所带来的种种坏处,也可以思考学习和节食的好处,我等推荐思考一下不自律的坏处,因为相比于收益,大脑对损失更敏感,前者更有效。
2.3意志力  
    上面提到的减肥和别刷抖音只是较低难度的自律,一般自我意识在线,分析清楚利弊关系就能保证作对选择。但是还有一种可能就是你的自我意识已经上线且利弊关系分析的也很清楚,但还是控制不住自己,这种情况一般多见于严重成瘾比如烟瘾,这个时候理智已经不能完全接管意识了,这其实是上面提到的不适感,这个时候就需要祭出最终兵器,意志力,意志力是人类独有的可以使人暂时违反生物本能的力量。在成瘾回路发动攻势时务必要守住,此时会比较难受,大脑里两个小人在不断打架,大脑也会不停的编造各种借口:再抽一根吧,抽一根也没事,很爽的;这是最后一根,抽完这根明天就开始彻底戒烟;我就闻闻味,不点燃抽…..这种情况一般会持续一会,不少成功戒瘾的网友也提到一般坚持20分钟左右,这种冲动就会消散。经此一役,自制力会得到锻炼,人的自信心也会大幅增强,以后的不适感也会越来越弱,再遇到这种情况也会越来越简单。
2.4一次只做一件事
        在开始打算彻底改变自己生活状态时,最容易犯的错误其实就是操之过急,想一下子把所有事情都处理好,这份上进心是好的,但盲目的急行军效果并不好,很可能显出阶段性踌躇满志,持续性混吃等死的状态。网上已经有很多研究说明了人的意志力是有限的,一次性执行太多计划的话很容易使意志力在没能养成稳定的新习惯之前消耗殆尽,一切又回到原点。所以成熟成长的一个重要过程是学会耐心,即便有很多激动人心的计划要执行,也应该一个一个来,第一个新习惯稳定之后在去执行另一个计划,从长期看这种缓慢但稳重的方式反而才是进展最快的。此外一个新习惯的养成(既新的脑回路的稳定建立)一般需要3个月的时间,而不是我们通常认为的21天,但每个人的情况不一样,这个时间点只是作为参考。
2.5身体健康
        保持努力把自己变得更好是一件长期的耗费精力的事情,而充足精力的来源就是良好的健康状况,如果身体不好体质虚弱的话由于精力不足,即便是想去努力也会出现心有余而力不足的无奈处境。所以如果自身体质不是很好的话,根据上一条准则应该优先做的事情不是去努力做外部的事情,攘外必先安内,应该先花一段时间规律作息,健康饮食,坚持锻炼,先把体质搞好。磨刀不误砍柴工,体质好精力充沛的话做很多事情其实进度会快不少,就我自身观察周边的优秀的人无一不是体质良好精力充沛的人,可能他脑子悟性并非最突出的,但由于精力旺盛,总是可以轻易的在一件事情上投入远多于一般人的精力和时间,成为赢家那便是毫无疑问的了。
        从另一个角度讲,身体是活在世界上的最根本载体,基本上能够花时间和精力把身体保持良好的人,在其他事情上也比较上心。而连最基本的身体健康都不能好好管理的人,其他方面难免也会差强人意。
小结:
        以上就是最近一段时间看书和反思总结的一点东西,受制于表达能力,言辞粗浅,难免疏漏,聊以志喜吧。此前几个月由于脱离社会闭关修炼,缺乏外部限制的情况下难免有萎靡懒惰之倾向,有的计划也执行的不甚理想。认识到以上知识后对我自身生活也确实起了一定的指导作用,果然知识就是力量。