大小、尺寸、硬度、持久普遍认为是四种最重要的硬件条件，与大小尺寸相比，硬度和持久不仅对体验感更为重要，而且通过锻炼得到改善的效果来的更快更直观。

看前小提示：

1、有严重炎症的兄弟，不要盲目训练，先去三甲医院对症治疗。 2、方法不同于网上那些互相抄而且繁琐的训练，由本人实践总结而来，更便于操作，效果更直观。 3、如果你按照方法训练，坚持下去，没有效果我直播吃翔～

提到硬度，首先要讲一下勃起的原理，首先男性受到性刺激，副交感神经兴奋，yin茎海绵体小动脉和血管窦的平滑肌细胞舒张，海绵体血管窦扩张，动脉血流量增加，yin茎海绵体充血变大，动脉血流量增加的同时，静脉流出道却关闭了，此时盆底肌再经过一系列协同作用使yin茎勃起，整个过程中，盆底肌决定了勃起的硬度和力度，所以对盆底肌群进行针对性训练，是可以很大程度上改善硬度不佳的问题的。盆底肌群在下文中都统一称作PC肌。

男性锻炼pc肌的好处远远不止提升硬度这一项，还可以改善自己的控制能力，对持久很有帮助，还可以很大程度上避免前列腺炎的发生。清水健老师传奇人生的缔造就归功于每天对PC肌的坚持锻炼。

目前网络上其实关于训练pc肌的言论是有很多的，有人说通过单纯中断排尿动作就可以达到锻炼效果，有人说pc肌不能随便练对身体有害，有人说锻炼pc肌只能提升硬度，其他什么用都没有，其实并不是。如果找到正确的位置并且进行坚持的锻炼，肯定是有让你意想不到的效果的。但是目前绝大多数的训练动作还都不够具体，或者是事倍功半，无论是公开的还是付费的方法都是有些不够系统的，比较笼统。

曾经在知乎看到一个大佬把PC肌群不同部分的名称、作用以及如何发力如何组合训练，虽然确实更加具体，但是想要完全掌握各部分肌肉的单独发力非常困难，理论上很靠谱，但是实际操作非常难，华而不实，所以我今天会给大家分享几种训练简单，效果最好的方法。并且亲身实践，最核心最有效。

其实如果把男人的性功能比作一辆跑车的话，那么pc肌就是最核心的发动机，试想一下发动机老化生锈了，外表就算看起来再炫酷又有什么用。同样的道理，一个男的硬件再好，丁丁再大，肌肉再发达，如果pc肌群很弱，那依然会又软又快。

PC具体作用如下：

①PC肌第一个作用就是帮助勃起，很多兄弟都会有频率比较高的时候和比较疲倦的时候，这时候便会出现勃起困难，勃起不坚，如果你的PC肌足够强大，哪怕你没有性欲，你也能够很轻松实现勃起，这个是个人实践 的经验之谈。 ②PC肌第二个作用是保持硬度，在过程中，如果有即将软掉的迹象，用力收缩pc肌，就会重新变得坚硬无比了。 ③PC肌的第三个作用就是控制she精时间，有很多时候男性在过程中不自觉就射了，这就是因为疲劳设jing，如果PC肌耐力足够好的话，就可以做到变得持久，进而通过相关训练拥有控制射jing的能力。

PC肌指的就是耻骨到尾骨中间一系列的肌肉群，男女练习都会很有帮助。你可以试着夹紧然后松弛，用手触摸菊花和蛋蛋之间的位置，你可以明显感受到肌肉的肿胀收缩，那就是PC肌在运动。

PC肌锻炼的核心就是提肛，如果你实在体会不出来提肛运动发力的感觉，那么你就去做夹肛门的动作，对，就是拉粑粑用力夹断的那个感觉！！起到的锻炼效果基本一样。

接下来我给出一个三月训练计划。

第一阶段，进行一个月。

①针对PC机的爆发力进行训练。 动作要点：快速的加紧放松PC肌为一次，1秒之内完成加紧和放松的动作。 做20次为一组，然后休息5秒钟再做下一组，每天做十组。 ②针对PC机的耐力进行训练 动作要点：夹紧菊花定住不动，坚持5秒钟，然后休息5秒钟，这算一次 10次一组，每天一共做5组。

第二阶段：进行一个月

①增加训练难度，对PC机爆发力进行训练 动作要点：一边拉住自己gui头，一边夹紧菊花，拉的方向为垂直身体方向。快速夹紧收缩为一次。

做20次为一组，然后休息5秒钟再做下一组，每天做十组。 ②第二阶段：增加训练难度，对PC机耐力进行训练 动作要点：一边拉住自己gui头，一边夹紧菊花，坚持5秒钟，然后休息5秒钟，这算一次。 10次一组，每天一共做5组。

第二阶段的训练要注意感受两个力量的对抗，不要担心，如果不是疼痛难忍的话，拉伸不会出问题的。

第三个阶段：继续增加训练强度，完成前两个训练的话，才可以解锁。以后再慢慢更新动作✔，不要着急，心急吃不了热豆腐，没有人可以一蹴而就。

我在知乎的视频分享中也有一些动作可以辅助PC机锻炼，会不断更新。如果你听我的坚持锻炼没有效果的话，我直播吃翔！！觉得有用的兄弟可以支持我

感谢大家的关注，祝大家长生不老，性福一生。我会持续更新干货