戒色日记怎么写才真的有用？

摘要：流水账式日记没什么用。有用的日记只写三件事：今天做了什么、触发点是什么、明天改一个什么小动作。

很多人日记写了几个月，全是心情和感受，翻回去看不到任何信息量。日记不是抒情工具，是复盘工具。格式对了，五分钟一篇，价值远超一千字的流水账。

只写三段

第一段：今天为状态做了哪一两件事，比如运动了、十一点半上床了。第二段：今天有没有冲动时刻，当时在什么场景、什么情绪下。第三段：明天要执行的一个具体小动作。三段写完就停。

写场景，不写情绪

情绪描述写着写着就变成自我感动。场景是可分析的：几点、在哪、刚做完什么、当时在刷什么。积累几十条之后，你会清楚看到自己的高危时段和高危场景，这是任何道理都给不了的针对性情报。

每周回看一次

固定周日晚上，把一周的日记翻一遍，只回答一个问题：下周把哪一个场景的风险先降下来。一次只改一个点，改完观察一周。

失误之后必须写

失误当天的日记最值钱。诚实地写下完整过程，不美化不回避。这份记录会在你想重蹈覆辙的时候拽住你。

不需要写得好看

错字、潦草、只有几行，都没关系。日记的标准是有没有可执行的信息，不是文笔。坚持比漂亮重要。

温馨提示：本文分享的是生活方式与心态调整方面的个人经验，不构成医疗诊断或治疗建议。如果身体不适持续存在，请及时到正规的地方检查。我是自强老师，戒色路上遇到的问题，都可以来聊。

写在最后：戒色这件事，一个人硬扛最容易反复——有人带、有人盯，走起来完全不同。想系统戒掉、少走弯路，可以加微信 bulu211，跟着自强老师一对一戒色。