摘要：节假日是破戒率最高的时段，原因不是诱惑变多，而是结构突然消失。提前把三天排出结构，风险会下降一半。
工作日反而比节假日好过，因为有固定结构：几点起、几点上班、几点吃饭，都是被安排好的。一到放假，结构突然消失，人被扔进大段空白里，风险立刻上升。所以节假日的关键动作是提前排结构。
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核心结论
节假日是破戒率最高的时段，原因不是诱惑变多，而是结构突然消失。提前把三天排出结构，风险会下降一半。
假期前一天晚上就排好
放假前一天晚上花十分钟，把三天的上午、下午、晚上各写一件事。不用排满，但每天要有两三个锚点，比如周六上午出门走走，下午约人，晚上回家做饭。有锚点的人，时间不会被空白吞掉。
把起床时间守住
假期最容易崩的一环是起床。一旦连着两天睡到中午，整个节律就乱了，白天没精神、晚上睡不着，那几天都会处在状态低谷。守住起床点，是假期里最划算的一条纪律。
至少安排一次出门
三天里至少要有一天出门去个具体的地方：公园、商场、图书馆、朋友家。长时间待在家里、穿着睡衣、没有出门压力，是典型的危险组合。
晚上提前收工
假期晚上最容易拖到凌晨。提前设定一个收工点，比如十一点把设备放到客厅，之后只做低刺激的事。不要指望临时靠意志力关手机，那是自欺欺人。
允许有一两天不完美
假期本来就是为了放松，不需要像平时那么严格。判断标准不是有没有完全按计划，而是整体节律有没有守住。起床没乱、有出门、有运动，就算过得不错。
温馨提示：本文分享的是生活方式与心态调整方面的个人经验，不构成医疗诊断或治疗建议。如果身体不适持续存在，请及时到正规医院检查。我是自强老师，戒色路上遇到的问题，都可以来聊。
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